Vi legger ofte merke til det vi ikke fikk til, det vi mangler eller det vi skulle ønske var annerledes. Men hva skjer når vi også begynner å se det som faktisk er bra? Takknemlighet handler ikke om at livet må være perfekt. Det handler om å oppdage de små øyeblikkene, menneskene og styrkene som allerede finnes i livet vårt. Her får du fem enkle øvelser som kan hjelpe deg å gjøre takknemlighet til en naturlig del av hverdagen.
Når vi ser alt vi mangler, men glemmer det vi har
Se for deg at du har brukt hele ettermiddagen på en oppgave du hadde tenkt å bli ferdig med. Kanskje en innlevering, en jobbsøknad eller noe annet du har utsatt lenge.
Du har forsøkt å konsentrere deg, tatt pauser og begynt på nytt. Likevel er du ikke helt i mål.
Når kvelden kommer, hva tenker du da?
Kanskje legger du mest merke til alt du ikke fikk gjort. At du burde startet tidligere, jobbet raskere eller vært mer effektiv.
Men hva med alt du faktisk gjorde?
Du kom i gang. Du prøvde. Du fortsatte selv om det var vanskelig.
Vi mennesker har lett for å feste oppmerksomheten ved det som ikke går som forventet. En kommentar vi fikk, noe vi mislyktes med, eller noe vi skulle ønske vi hadde gjort annerledes.
Samtidig kan vi overse de små tingene som også fortjener oppmerksomhet.
En hyggelig samtale. Et øyeblikk med ro. En utfordring vi håndterte bedre enn sist.
Hva om vi begynte å legge merke til litt mer av det som faktisk fungerer i livet vårt?
Det er nettopp her takknemlighet kommer inn.
Takknemlighet, en styrke vi kan utvikle
Takknemlighet handler om å legge merke til og sette pris på det som har verdi for oss.
Det kan være menneskene rundt oss, opplevelser som gir glede, muligheter vi har fått, eller små fremskritt vi har gjort, men takknemlighet er mer enn en god følelse.
Innen positiv psykologi regnes takknemlighet som en av de 24 karakterstyrkene i VIA-rammeverket. Det betyr at takknemlighet også er en styrke vi kan bli mer bevisste på og utvikle gjennom måten vi tenker og handler på.
Når vi øver på takknemlighet, trener vi samtidig oppmerksomheten vår.
Vi lærer oss å legge merke til flere sider av livet, ikke bare det som er vanskelig eller mangler.
Forskning tyder på at takknemlighetsøvelser kan bidra til økt livstilfredshet og bedre psykisk velvære. Enkelte studier har også funnet små positive effekter på symptomer på angst og depresjon. Effektene varierer fra person til person, og takknemlighet er ikke en erstatning for hjelp når vi trenger det.
Det interessante er at vi ikke nødvendigvis trenger å forandre situasjonen vår for å oppdage noe nytt.
Noen ganger kan det være nok å utvide perspektivet.
Du kan være skuffet over en karakter og samtidig være stolt av innsatsen din.
Du kan ønske deg flere venner og samtidig sette pris på menneskene som allerede er der.
Du kan ha en vanskelig dag og likevel oppleve et lite øyeblikk som gjør godt.
Takknemlighet handler ikke om å velge bort det vanskelige, men om å gi plass til flere sider av livet.
5 små vaner som kan styrke takknemligheten din
Det fine med takknemlighet er at vi kan øve på den.
Ikke gjennom store forandringer eller kompliserte rutiner, men gjennom små handlinger som passer inn i hverdagen.
Her er fem øvelser du kan prøve.
1. Legg merke til tre ting du setter pris på
Når dagen går mot slutten, er det lett å tenke på alt som ikke gikk som planlagt.
Prøv heller å stille deg selv et annet spørsmål:
Hva har jeg satt pris på i dag?
Det trenger ikke være noe stort.
Kanskje var det en melding fra en venn. En god kopp kaffe. At noen fikk deg til å le. Eller at du tok en pause da du trengte det.
Prøv dette:
Skriv ned tre ting du har satt pris på i løpet av dagen. Velg gjerne noen faste dager i uken, og bruk et par minutter på å reflektere over hvorfor disse tingene betydde noe for deg.
Jo mer konkret du er, desto lettere kan det bli å huske øyeblikkene.
Det handler ikke om å ha flest mulig gode opplevelser, men om å legge merke til dem som allerede finnes.
2. Anerkjenn din egen innsats
Vi er ofte flinke til å se hva vi kunne gjort bedre.
Men hvor ofte stopper vi opp og anerkjenner det vi faktisk har fått til?
Kanskje gjennomførte du en presentasjon selv om du var nervøs. Kanskje møtte du opp på en aktivitet hvor du ikke kjente noen. Eller kanskje klarte du å sette en grense du tidligere syntes var vanskelig.
Det er lett å overse slike øyeblikk fordi vi er så opptatt av sluttresultatet.
Men mestring handler ikke bare om å lykkes.
Det handler også om å prøve, lære og utvikle seg.
Prøv dette:
Tenk tilbake på uken som har gått, og still deg selv tre spørsmål:
Hva er jeg fornøyd med at jeg prøvde?
Hvilke styrker brukte jeg?
Hva lærte jeg som jeg kan ta med meg videre?
Kanskje oppdager du at du allerede bruker flere av styrkene dine enn du er klar over.
Og kanskje er det nettopp disse små erfaringene som gradvis bygger troen på deg selv.
3. Vis noen at du setter pris på dem
Takknemlighet handler ikke bare om hva vi føler, men også om hva vi gjør.
Tenk på en person som har betydd noe for deg.
Kanskje en venn som lyttet da du trengte det. En lærer som hadde tro på deg. En kollega som fikk deg til å føle deg velkommen.
Vet denne personen hvor mye det betydde?
Vi tar noen ganger for gitt at andre vet at vi setter pris på dem.
Men det er ikke alltid slik.
Prøv dette:
Send en melding til noen du setter pris på. Fortell hva personen har gjort, og hvorfor det betydde noe for deg.
Det trenger ikke være langt eller komplisert.
For eksempel:
«Jeg ville bare si at jeg satte veldig pris på at du tok deg tid til å høre på meg her om dagen. Det betydde mer enn du kanskje tror.»
En liten handling kan gjøre en forskjell, både for deg og den som mottar den.
Og kanskje minner det oss om noe viktig: Gode relasjoner bygges også gjennom de små tingene vi gjør for hverandre.
4. Øv på å se situasjoner fra flere perspektiver
Har du noen gang opplevd at én negativ hendelse har preget hele dagen?
Kanskje fikk du kritikk på en oppgave, sa noe du angret på eller opplevde at noe ikke gikk som forventet.
Selv om mye annet gikk bra, er det gjerne denne ene hendelsen du tenker mest på.
Tankene våre påvirker hvordan vi opplever det som skjer rundt oss.
Men den første tanken vi får, trenger ikke være hele sannheten.
Prøv dette:
Neste gang du merker at en negativ opplevelse tar mye plass, stopp opp og spør deg selv:
Hva skjedde egentlig?
Hva forteller jeg meg selv om situasjonen?
Finnes det andre sider ved det som skjedde?
Hva kan jeg lære eller sette pris på ved måten jeg håndterte det på?
Kanskje gikk ikke jobbintervjuet slik du håpet.
Men du møtte opp. Du utfordret deg selv. Du fikk erfaring du kan bruke neste gang.
Det betyr ikke at du må være fornøyd med resultatet.
Det betyr bare at én opplevelse ikke trenger å definere hele bildet.
Dette er også en viktig del av optimisme: å kunne se muligheter og læring uten å fornekte det som er vanskelig.
5. Gjør takknemlighet til en liten del av hverdagen
Vi har alle vaner vi gjennomfører nesten uten å tenke over det.
Vi pusser tennene, lager frokost, tar bussen eller legger oss om kvelden.
Hva om du knyttet en liten takknemlighetsøvelse til noe du allerede gjør?
For eksempel:
«Når jeg pusser tennene om kvelden, skal jeg tenke på én ting jeg satte pris på i dag.»
Eller:
«Når jeg setter meg på bussen hjem, skal jeg tenke på noe jeg er fornøyd med at jeg gjorde.»
Ved å knytte en ny handling til en eksisterende rutine kan det bli lettere å huske den.
Og når vi gjentar små handlinger over tid, kan de gradvis bli en naturlig del av hverdagen.
Prøv dette:
Velg én enkel øvelse du vil teste de neste ukene.
Gjør den så liten at den er lett å gjennomføre, også på dager hvor motivasjonen er lav.
Og husk: Hvis du glemmer den en dag, betyr ikke det at du har mislyktes.
Du kan bare prøve igjen neste gang.
Små handlinger kan skape nye vaner
Det er lett å tro at vi trenger store forandringer for å få det bedre.
At vi må tenke annerledes, endre rutinene våre eller bli flinkere til å håndtere livet, men utvikling skjer ofte gradvis. Gjennom små valg, nye erfaringer og handlinger vi gjentar.
Det samme gjelder takknemlighet.
I begynnelsen må du kanskje minne deg selv på å stoppe opp. Etter hvert kan det bli lettere å legge merke til de små øyeblikkene uten at du trenger å tenke like mye over det.
Det er også her selvledelse kommer inn.
Selvledelse handler ikke om å ha kontroll på alt, men om å bli mer bevisst på hvordan vi bruker tankene, styrkene og handlingene våre til å påvirke det vi faktisk kan gjøre noe med.
Vi kan ikke alltid bestemme hva som skjer rundt oss, men noen ganger kan vi velge hva vi gir oppmerksomhet.
Og det kan være et lite, men verdifullt sted å begynne.
Takknemlighet betyr ikke at livet må være perfekt
Det er viktig å huske at takknemlighet ikke handler om å være positiv hele tiden.
Du trenger ikke være glad når du er lei deg. Du trenger ikke finne noe godt i enhver vanskelig opplevelse.
Og du trenger ikke føle takknemlighet fordi andre kanskje har det verre enn deg.
Følelsene våre har en funksjon. De forteller oss noe om hvordan vi har det, hva vi trenger og hva som betyr noe for oss.
Takknemlighet skal ikke brukes til å undertrykke disse følelsene. Den kan heller hjelpe oss med å utvide perspektivet.
For selv i perioder hvor livet er krevende, kan det finnes små øyeblikk av trygghet, glede, mestring eller mening.
Noen dager er det lett å legge merke til dem. Andre dager er det vanskeligere. Og du det er helt greit.
Målet er ikke å bli takknemlig for alt. Målet er å bli mer bevisst på det som faktisk betyr noe for deg.
Begynn med ett lite steg
Takknemlighet handler ikke om at alt må være bra. Det handler om å oppdage at det også kan finnes noe godt, selv når livet er krevende.
Kanskje er det en person som får deg til å smile. En styrke du brukte uten å tenke over det. Eller et lite steg du tok, selv om det kostet.
Du trenger ikke forandre hele måten du tenker på. Begynn med å legge merke til én ting.
For noen ganger starter store endringer med noe så enkelt som å se det vi allerede har – med nye øyne.
«Små steg gir store endringer.»
Vil du utforske mer?
Takknemlighet er én av flere styrker som kan hjelpe oss å bygge mental styrke og livsmestring.
Les også:
Trenger du noen å snakke med?
Noen ganger trenger vi mer enn gode vaner og nye perspektiver. Vi trenger noen som lytter.
Hos Wake Me Up kan du som er mellom 16 og 25 år få gratis, konfidensielle samtaler med en profesjonell coach eller mentor, uten ventetid.
Det er styrke å be om hjelp.
Les mer om videosamtaler i appen her her
Kilder og faglig grunnlagDiniz, G. mfl. (2023). The effects of gratitude interventions: A systematic review and meta-analysis.Hansen, A. & Wänblad, M. (2024). Hjernehjelp: Forstå følelsene dine bedre. Cappelen Damm.Lossius, S. (2022). God morgen: Enkle vaner som kan forandre livet ditt før dagen starter. Cappelen Damm.Smith, J. (2022). Why Has Nobody Told Me This Before? Michael Joseph.VIA Institute on Character – karakterstyrker og takknemlighet: https://www.viacharacter.org/