Skam: hvorfor den oppstår og hvordan du kan forstå den bedre

Har du kjent på følelsen av å ikke strekke til – selv om ingen rundt deg har sagt at du gjør noe galt? Skam kan dukke opp når vi sammenligner oss, føler oss annerledes eller blir usikre på hvordan andre ser oss. Å forstå hva som setter i gang skammen, kan gjøre det lettere å kjenne igjen følelsen, møte den med mindre selvkritikk og finne ut hva som kan hjelpe når den tar mye plass.

Du møter venner du ikke har sett på en stund. Én har fått fast jobb. En annen har flyttet sammen med kjæresten. En tredje forteller om videre studier.

Så blir det din tur.

«Hva skjer hos deg, da?»

Kanskje kjenner du at du helst vil hoppe over spørsmålet. Ikke fordi det nødvendigvis er noe galt med livet ditt, men fordi det plutselig føles som om alle andre har kommet lenger.

Tankene begynner kanskje å komme:

Jeg burde vært et annet sted nå.
Jeg burde hatt mer kontroll.
Jeg burde hatt mer å fortelle.

Skam kan vise seg på mange måter. Den kan dukke opp når vi sammenligner oss med andre, føler oss annerledes eller blir usikre på hvordan andre ser oss.

Det kan være en krevende følelse. Samtidig har skammen en funksjon. Når vi forstår litt mer av hva som setter den i gang, kan vi også bli bedre til å kjenne den igjen – og få større frihet til å velge hvordan vi vil møte den.

Hva er skam, og hvorfor føler vi den?

Skam handler ofte om hvordan vi ser på oss selv i møte med andre.

Vi mennesker trenger tilhørighet. Vi ønsker å bli sett, akseptert og kjenne at vi har en plass. Derfor følger vi også med på hvordan vi blir møtt av menneskene rundt oss.

Passer jeg inn?
Hva tenker de om meg?
Er det plass til meg her?

Skam kan hjelpe oss med å orientere oss sosialt. Den gjør oss oppmerksomme på normer, grenser og hvordan det vi gjør påvirker andre. Men noen ganger kan skammen bli større enn situasjonen egentlig trenger.

Kanskje var det ingen rundt bordet som tenkte at du lå bak. Likevel begynte du å sammenligne ditt eget liv med deres. Plutselig føltes det som om du burde hatt en annen jobb, vært i et forhold eller visst mer om hva du ville videre.

Vi møter mange bilder av hvordan livet «bør» se ut. Jobb, utdanning, kjærlighet, venner, bolig, reiser og andre milepæler er synlige både rundt oss og i sosiale medier.

Det vi ikke alltid ser like tydelig, er planene som endret seg. Søknadene som fikk nei. Studiet som ikke passet. Forholdet som tok slutt. Eller periodene hvor noen var usikre på veien videre.

Når vi tror at vårt eget liv skiller seg fra det som forventes, kan skammen begynne å handle om mer enn situasjonen.

Den kan begynne å handle om hvem vi tror vi er.

Men følelsen av skam er ikke det samme som sannheten om hvem du er. Den kan fortelle deg at noe har blitt viktig eller sårbart for deg – uten at det skammen sier om deg nødvendigvis er sant.

Tenk deg at følelsene dine er et farvann du beveger deg gjennom. Noen dager er sjøen rolig. Andre ganger kommer vinden brått.

Du kan ikke bestemme alt været du møter. Men jo bedre du kjenner farvannet, desto lettere kan det bli å forstå hva som skjer når sjøen endrer seg.

Slik kan det også være med skam.

Målet trenger ikke være at følelsen aldri skal dukke opp. Det kan heller være å bli bedre kjent med hva som utløser den, hva som skjer i deg – og hva du trenger når den kommer.

Les også: Tankefeller: Forhastede konklusjoner – når tankene løper foran fakta

Skam og skyld: Hva er forskjellen?

Skam og skyld kan kjennes ganske like, men det finnes en viktig forskjell.

Skyld handler ofte om noe vi har gjort.
Skam går lettere inn i hvordan vi ser på oss selv.

Tenk at du glemmer bursdagen til en venn.
Skyld kan høres slik ut:

«Jeg skulle ha husket det. Jeg vil si unnskyld.»

Skam kan høres mer slik ut:

«Jeg er en dårlig venn. Typisk meg.»

I det første eksempelet handler tanken om en handling du kan gjøre noe med. I det andre blir handlingen brukt som et bevis på hvem du er.

Den forskjellen kan være nyttig å kjenne igjen.

Neste gang du merker at du kritiserer deg selv, kan du spørre:

Er det noe jeg har gjort som jeg ønsker å rette opp i?
Eller har tanken begynt å handle om hele meg?

Å skille mellom det du gjorde, det du føler og den du er, kan skape litt mer rom rundt det som skjer.

Bli bedre kjent med din egen skam

Skam ser ikke lik ut for alle.

For én person kan den komme når familien spør om jobb. For en annen når de ser bilder av venner på sosiale medier. Noen kjenner den i møte med nye mennesker, mens andre merker den sterkest når de er alene med egne tanker.

Hvis du vil bli bedre kjent med din egen skam, kan du begynne med å legge merke til situasjonene hvor den dukker opp:

• Hva skjedde rett før?

• Hvem var du sammen med?

• Var det noe du sammenlignet deg med?

• Hva begynte du å tenke om deg selv?

• Hvordan reagerte du – i tankene, følelsene eller kroppen?

Du trenger ikke analysere hver følelse. Men små observasjoner kan gjøre et mønster tydeligere.

Kanskje oppdager du at bestemte spørsmål gjør deg ekstra usikker. At sammenligningen blir sterkere når du er sliten. Eller at enkelte situasjoner gjør at den indre kritikeren får mer plass.

Da kan det bli lettere å kjenne igjen hva som skjer neste gang:

«Jeg kjenner igjen dette. Denne situasjonen pleier å vekke noe i meg.»

Det er en liten, men viktig forskjell.

I stedet for å bli dratt rett inn i følelsen, begynner du å observere den.

Og når du kjenner igjen farvannet, blir bølgene kanskje litt mindre ukjente når de kommer.

Les også: Hvorfor sammenligner vi oss med andre? Slik stopper du negative tanker

Når den indre kritikeren tar over

Skam og selvkritikk henger ofte sammen. Den indre kritikeren kan være rask til å fortelle oss:

«Typisk meg.»

«Jeg får ikke til dette.»

«De andre liker meg sikkert ikke.»

«Jeg burde vært lenger nå.»

Når vi har tenkt slike tanker mange ganger, kan de etter hvert dukke opp nesten automatisk.

Men en kjent tanke er ikke nødvendigvis en sann tanke.

Den indre kritikeren kan noen ganger være et forsøk på å beskytte oss. Hvis vi kritiserer oss selv først, kan det kanskje føles som om vi er bedre forberedt på kritikk, avvisning eller det å gjøre feil.

Problemet er at denne stemmen også kan bli så streng at den gjør det vanskeligere å se hele bildet.

Når du merker at den indre kritikeren blir høylytt, kan du stoppe opp og spørre:

Vet jeg dette – eller antar jeg det?
Har noen faktisk sagt dette til meg?
Handler dette om noe som har skjedd, eller noe jeg er redd for skal skje?
Ville jeg sagt det samme til en person jeg bryr meg om?

Du trenger ikke erstatte hver vanskelig tanke med noe veldig positivt.
Noen ganger er det nok å skape litt avstand:

«Jeg legger merke til at jeg tenker at jeg ikke er god nok akkurat nå.»

Det er noe annet enn:

«Jeg er ikke god nok.»

Hva kan hjelpe når skammen tar mye plass?

Det finnes ikke én måte å møte skam på som passer for alle. Men det finnes noen grep du kan utforske.

1. Legg merke til hva som skjer

Første steg trenger ikke være å få følelsen til å forsvinne.

Prøv heller å legge merke til den.

Hva skjedde?

Hva begynte jeg å tenke om meg selv?

Hva trenger jeg akkurat nå?

Bare det å kunne sette ord på det som skjer, kan skape litt avstand mellom deg og følelsen.

2. Skill mellom det du føler og hvem du er

Skam kan få én situasjon til å føles som en dom over hele deg.

Jeg fikk ikke jobben kan bli til jeg er ikke god nok.

Jeg gjorde en feil kan bli til jeg ødelegger alltid.

Jeg føler meg mislykket kan bli til jeg er mislykket.

Prøv å legge merke til forskjellen.

Følelsen er virkelig. Men den trenger ikke definere hvem du er.

3. Gi deg selv litt mer rom

Legg merke til hvordan du snakker til deg selv når skammen kommer.

Er stemmen mye hardere enn den ville vært dersom en venn fortalte deg det samme?

Hvis en venn sa at de følte seg mislykket fordi de ikke hadde fått jobb ennå, ville du sannsynligvis ikke svart:

«Ja, du burde ha fått det til nå.»

Du ville kanskje minnet dem på at livet ikke følger én tidsplan. At en vanskelig periode ikke sier alt om hvem de er.

Det samme perspektivet kan du øve på å gi deg selv.

Kanskje:

«Dette er vanskelig akkurat nå.»

Eller:

«Jeg trenger ikke ha alt på plass for å være på vei et sted.»

Selvmedfølelse handler ikke om å late som om alt er bra. Det handler om å møte det som er vanskelig uten å legge enda mer selvkritikk oppå.

4. Se mer av hele historien

Skam kan gjøre blikket smalt.

Hvis du føler at du ligger bak, er det lett å legge merke til alt du ikke har fått til ennå.

Prøv å løfte blikket litt:

Hva har jeg lært det siste året?

Hva håndterer jeg annerledes i dag enn før?

Hva har jeg stått i som krevde mer av meg enn andre kanskje så?

Og kanskje:

Hvilke sider ved meg selv har hjulpet meg gjennom det?

Kanskje har du vist mot ved å prøve igjen. Utholdenhet ved å fortsette når ting tok lengre tid enn du håpet. Nysgjerrighet ved å utforske en ny retning. Eller omsorg ved å stille opp for noen andre samtidig som du selv hadde det vanskelig.

Det handler ikke om å ignorere det du savner eller ønsker deg.

Det handler om å gi flere deler av historien din plass.

5. Finn det som gir deg litt mer ro eller energi

Noen ganger trenger vi et lite avbrekk fra det som kverner.

En tur, musikk, bevegelse eller tid ute kan hjelpe noen. For andre kan det være stillhet, tid alene eller å være sammen med mennesker de føler seg trygge med.

En pause betyr ikke nødvendigvis at du skyver følelsen unna.

Noen ganger gjør litt avstand det lettere å komme tilbake til det som er vanskelig når du har mer overskudd.

Hva som hjelper deg, kan også variere fra dag til dag.

6. Sett ord på det sammen med noen

Skam kan få oss til å gjette hva andre ville tenkt dersom de visste hvordan vi egentlig hadde det.

Da kan våre egne antakelser få mye plass.

Å sette noen ord på det sammen med en person du føler deg trygg på, kan åpne for et annet perspektiv.

Du trenger ikke fortelle hele historien.

Du kan begynne med:

«Jeg har tenkt mye på dette i det siste.»

Eller:

«Jeg synes dette er litt vanskelig å sette ord på.»

Noen ganger kan en samtale gi nye tanker. Andre ganger er det godt bare å oppleve at noen lytter.

Du bestemmer selv hva du ønsker å dele og når.

Les også: Når er det riktig å snakke med en WMU-coach?

Skam trenger ikke bestemme hele retningen

Tilbake til båten.

Været kan vi sjelden bestemme på forhånd.

Noen dager vil sjøen være rolig. Andre ganger kan bølgene komme raskere enn vi hadde håpet.

Men etter hvert kan du bli bedre kjent med båten din.

Du kjenner noen av farvannene hvor det pleier å blåse opp. Du legger kanskje tidligere merke til når den indre kritikeren begynner å snakke. Og du vet litt mer om hva som kan gi deg ro, perspektiv eller støtte.

Skam kan få stemmen i hodet til å si at du burde være lenger fremme, ha mer kontroll eller være annerledes enn du er.

Men livet følger ikke én tidsplan – og en vanskelig periode sier ikke alt om hvem du er.

Jo bedre du blir kjent med det som skjer i deg, desto lettere kan det bli å møte deg selv med litt mer forståelse og litt mindre kritikk.

Du trenger ikke ha hele veien klar.

Noen ganger begynner endring med noe så lite som å legge merke til følelsen, utfordre én gammel tanke eller sette ord på det som er vanskelig sammen med noen du stoler på.

Små steg kan være nok til å begynne å finne en ny retning.

💚